Zdrowe przepisy na zimowe wieczory

Zima to czas, kiedy nasz organizm szczególnie potrzebuje ciepłych, pożywnych posiłków. Chłodne wieczory sprzyjają sięganiu po comfort food, ale nie musi to oznaczać rezygnacji ze zdrowego odżywiania. Przedstawiamy zbiór przepisów, które rozgrzeją Cię od środka i dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dlaczego zimą potrzebujemy innych potraw?

W chłodnych miesiącach nasz organizm naturalnie potrzebuje więcej kalorii, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Jednocześnie często odczuwamy spadek energii i nastroju związany z brakiem światła słonecznego. Odpowiednio dobrane posiłki mogą pomóc w walce z zimowym spadkiem formy.

Składniki odżywcze szczególnie ważne zimą:

• Witamina D: Kompensuje brak słońca
• Witamina C: Wzmacnia odporność
• Cynk: Wspiera układ immunologiczny
• Omega-3: Poprawia nastrój
• Błonnik: Wspiera trawienie

Rozgrzewające zupy

Zupa z soczewicy z kurkumą

Składniki (4 porcje):

• 200g czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 marchewka
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka imbiru
• 1 litr bulionu warzywnego
• 400ml mleka kokosowego
• Sól, pieprz, oliwa

Przygotowanie:

1. Pokrój cebulę, czosnek i marchewkę w kostkę
2. Podsmażć warzywa na oliwie przez 5 minut
3. Dodaj kurkumę i imbir, smaż przez minutę
4. Dodaj soczewicę i bulion, gotuj 20 minut
5. Wlej mleko kokosowe, dopraw solą i pieprzem
6. Gotuj jeszcze 5 minut i podawaj

Kremowa zupa z dyni piżmowej

Składniki (4 porcje):

• 1kg dyni piżmowej
• 1 cebula
• 2 jabłka
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka muskułu
• 800ml bulionu warzywnego
• 200ml śmietany kokosowej
• Pestki dyni do dekoracji

Przygotowanie:

1. Obierz i pokrój dynię oraz jabłka
2. Podsmażć cebulę na oliwie
3. Dodaj dynię, jabłka i przyprawy
4. Zalej bulionem i gotuj 25 minut
5. Zmiksuj na gładki krem
6. Dodaj śmietanę i podawaj z pestkami dyni

Pożywne gulsze i ragout

Wegański goulash z fasoli

Składniki (6 porcji):

• 400g fasoli kidney (z puszki)
• 400g fasoli czarnej (z puszki)
• 2 papryki
• 1 cebula
• 400g pomidorów z puszki
• 2 łyżki papryki słodkiej
• 1 łyżka papryki ostrej
• 1 łyżka kminu
• Bulion warzywny

Przygotowanie:

1. Pokrój cebulę i papryki
2. Podsmażć na oliwie przez 8 minut
3. Dodaj przyprawy i smaż przez 2 minuty
4. Dodaj pomidory i fasolę
5. Dusić pod przykryciem 30 minut
6. Podawać z pieczywem pełnoziarnistym

Ragout z soczewicy i warzyw

Składniki (4 porcje):

• 250g zielonej soczewicy
• 1 bakłażan
• 1 cukinia
• 2 papryki
• 400g pomidorów z puszki
• 1 łyżka prowansalskich ziół
• 3 ząbki czosnku
• Oliwa z oliwek

Przygotowanie:

1. Ugotuj soczewicę według instrukcji
2. Pokrój warzywa w kostkę
3. Podsmażć czosnek na oliwie
4. Dodaj warzywa i smaż 15 minut
5. Dodaj pomidory, soczewicę i zioła
6. Dusić 25 minut do miękkości

Rozgrzewające napoje

Złote mleko (kurkuma latte)

Składniki (2 porcje):

• 500ml mleka roślinnego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• Szczypta imbiru
• Szczypta pieprzu
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka oleju kokosowego

Przygotowanie:

1. Podgrzej mleko roślinne
2. Dodaj wszystkie przyprawy
3. Wymieszaj z miodem i olejem
4. Podawaj ciepłe

Rozgrzewająca herbata imbirowa

Składniki (1 porcja):

• 3cm świeżego imbiru
• 1 cytryna
• 1 łyżka miodu
• Szczypta cynamonu
• 250ml wody

Przygotowanie:

1. Zetrzeć imbir na tarce
2. Zalać wrzątkiem i parzyć 10 minut
3. Dodać sok z cytryny i miód
4. Posypać cynamonem

Zdrowe desery na zimę

Pieczone jabłka z orzechami

Składniki (4 porcje):

• 4 duże jabłka
• 50g orzechów włoskich
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżeczka cynamonu
• 50g rodzynek
• 1 łyżka masła

Przygotowanie:

1. Wydrąż jabłka, zostawiając dno
2. Wymieszaj orzechy, miód, cynamon i rodzynki
3. Nadziej jabłka mieszanką
4. Piecz w 180°C przez 30 minut
5. Podawaj ciepłe

Wskazówki dotyczące zimowego odżywiania

• Jedz regularnie: Nie pomijaj posiłków, organizm potrzebuje stałego dostarczania energii
• Pij dużo płynów: Zimą łatwo o odwodnienie
• Dodawaj przyprawy: Imbir, cynamon, kurkuma rozgrzewają i wspierają odporność
• Jedz sezonowo: Dynia, kapusta, jabłka to naturalne źródła witamin
• Nie zapominaj o białku: Soczewica, fasola, orzechy to doskonałe źródła

Planowanie zimowych posiłków

Przygotowanie zimowych posiłków nie musi być czasochłonne. Zupy i gulsze można przygotować w większych ilościach i mrożyć porcjami. Warto mieć w spiżarni zapas:

• Suszonych strączków (soczewica, fasola)
• Przypraw rozgrzewających
• Przetworów pomidorowych
• Mleka roślinnego
• Orzechów i nasion